健康运动 健康佐餐
2013年美国心脏协会将心肺耐力纳入美国国民身体健康指标。心肺耐力决定着心脑血管疾病和肿瘤的发病风险以及人群死亡率，对疾病预后的影响更大。
简单来说，心肺耐力是人体保持身体活动的能力，反映了一个人身体利用氧气的能力。心肺耐力的主要指标包括最大摄氧量、无氧阈值和摄氧效率，这三项指标是国际公认的衡量心肺耐力的黄金标准。
· 只要是运动都可以提高心肺耐力
· 而长跑和游泳对于摄氧量的提升帮助更大
· 太极拳、八段锦可以提升躯体的稳定性，配合适当的慢跑也能提升摄氧量。
· 跑步、登山、俯卧撑可以练习力量和耐久力，如果将力量训练和有氧耐力训练进行合理设计，就能提高心肺耐力。
即高强度和低强度交替的运动，如慢跑快跑交替，也有研究显示，中国的太极拳就是一种高强度和低强度交替的运动，这些运动可以根据运动者的身体实际情况适当缩短高强度运动得时间，以及延长低强度运动的时间。
久坐不动的办公室人群，容易长久保持不良姿态，容易引起颈椎变得僵硬、胸椎灵活性下降、腰肌劳损等。不良姿态也会造成脊柱不对称受力，进而影响身体健康。
以下方法不属于体能训练动作，而是姿势恢复动作，可以维护躯体的稳定
· 端坐，肩膀放松，双手自然抱住腹部，缓慢自然做5个呼吸；屏气停住，保持5～20秒；用鼻吸气进入第二个循环。
· 有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后缓慢呼出来。
· 有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后突然呼出来，类似于猛然哈气，或者咳嗽，此为简单的咳嗽训练。
· 有意慢慢呼吸，并让身体前倾，伸头，将所有气体呼出，不耸肩，慢慢用鼻吸气。放松端坐。
如果颈椎不稳，不仅会出现肢体麻木、头晕，还会对心血管系统等带来不利影响。
方法1
· 贴墙站立，让自己的颈椎保持正直，侧平举和上举双臂，锻炼颈部肌肉，改善颈椎的稳定性。
方法2
· 贴墙站马步，双手上举，上肢与地面平行，小臂呈投降式，双肩及后脑一定要靠墙。抬头，慢慢低头，颈部向后方移动。15～30秒为一组，做5组。
特别提示
①站马步时，不宜屈膝90°，这样会影响关节液生成，也可能损伤复杂的韧带，屈膝45°比较安全。
②整个动作中，后脑均不离开墙壁。
· 双手在背后交叉，将肩部远离两个耳垂，将肩胛骨夹紧
· 这既是对胸大肌、胸小肌的拉伸，更能保护颈椎与胸椎的灵活性。
踮脚练习
· 站立状态，身体放松，双脚与肩同宽，慢慢提起足跟，慢慢下落，每组15次，每次完成10组。
注意
· 踮起的过程中慢慢吸气，脚跟下落的过程中慢慢呼气。
· 身体状态良好的人，可以在站立练习熟练后进行闭目站立。
双脚与肩同宽，脚尖与膝盖略微外旋，在踮脚到最高处时保持姿势，试着闭目踮脚站立15秒或者更长时间。
· 老年人如果想要尝试，一定要在有人帮助、保护的条件下进行这种练习，闭目站立10秒即可。
· 对于“三高”人群，餐后踮脚动作是个不错的选择。因为每次踮脚负担的是全身重量，所以这个动作对于肥胖者也非常有用。
特别提示
· 做这个动作时，一定要预防跌倒，尤其是老年人，更应注意。